Вернуть свой циркадный ритм в нужное русло абсолютно необходимо, если вы обнаружите, что поздно ложитесь спать или вам трудно проснуться утром даже после хорошего ночного сна. Однако это легче сказать, чем сделать, и только тот, у кого отчужденные отношения со сном, знает, насколько это может быть проблематично. И тот факт, что эта статья привлекла ваше внимание, означает, что вы изо всех сил пытаетесь вести здоровый ночной распорядок. Итак, чтобы помочь вам исправить свой график сна, вот несколько способов убедиться, что вам не нужно вертеться и ворочаться в постели за несколько часов до того, как вы выспитесь. Читай дальше!
1. Спите в уютной обстановке
Ваше окружение влияет на то, насколько хорошо вы спите. Неспособность получить хороший ночной сон является распространенным результатом сна в шумной обстановке. Купите беруши, если вы не можете избежать шума во время сна.
2. Приглушите свет
Циркадный ритм очень чувствителен к свету. Вполне возможно, что внутренние часы вашего тела не скажут вам вставать, если вы проснетесь утром в кромешной темноте. Кроме того, можно предотвратить усталость вашего тела, сосредоточившись на экране поздно ночью. Чтобы этого не произошло, постарайтесь ограничить использование ширм после ужина и впустите в спальню естественный свет утром.
3. Не вздремните днем
Пока вы работаете над своим режимом сна, избегайте сна в течение дня. Вам может быть сложно заснуть ночью, если вы дремлете днем. Постарайтесь занять себя и отложить желание спать на потом.
4. Не пересыпайте
Вы можете подумать, что более длительный сон поможет вам быстрее вернуться к привычному режиму сна, но не поддавайтесь искушению. Взрослые должны стремиться спать 7–9 часов каждую ночь. Слишком мало или слишком много сна может иметь негативные последствия для вашего здоровья.
5. Придерживайтесь режима сна
Как только вы восстановите регулярный режим сна, вы должны неукоснительно его придерживаться. Последовательность является ключевым моментом, поскольку даже один промах может свести на нет всю вашу тяжелую работу. Изменение настроек радиатора в вашей спальне может сделать засыпание более терпимым. Или, если вы обнаружите, что не можете заснуть, продолжайте говорить себе не спать. Это кажется противоречивым, но это один из проверенных подходов, которые рекомендуют консультанты!
6. Напрягите мышцы
Если вы просыпаетесь в предрассветные часы ночи, вы можете заставить себя снова заснуть, напрягая мышцы. Вы можете пытаться заснуть часами, лежа в постели, но это не поможет, потому что все ваше тело скованно. Вот совет, чтобы попробовать. Начните с пальцев ног и двигайтесь вверх к голове, чтобы ослабить напряжение повсюду. Задержитесь в напряженном положении на 5 секунд и отдохните.
7. Держите свою комнату прохладной, чтобы спать спокойно
Исследователи показали, что комната с прохладной температурой является важным компонентом спокойного сна. В идеале в спальне должна быть температура 65 градусов по Фаренгейту (18,3 градуса по Цельсию). Однако медицинские работники советуют поддерживать температуру в пределах от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15,5 до 19,4 градусов по Цельсию). Это связано с тем, что биологически нормально для человеческого тела охлаждаться с наступлением ночи. Вы можете послать своему телу сигнал о том, что пора спать, переключившись на более прохладную настройку.
8. Не спите после 15:00.
Большинство людей могут вздремнуть, не мешая ночному сну. Однако дневной сон может усугубить симптомы бессонницы и других нарушений сна. Если вы предпочитаете спать по будням, подумайте о том, чтобы применить эти методы. Избегайте длительных засыпаний. Чем дольше вы спите во время дневного сна, тем больше вероятность того, что вы почувствуете себя разбитым, когда проснетесь.
9. Потренируйтесь писать перед сном
Хотя это может показаться нелогичным, исследования показывают, что ведение дневника благодарности перед сном может помочь вам расслабиться и лучше спать. Каждый вечер выделяйте 15 минут на то, чтобы размышлять о прошедшем дне в письменной форме; не забудьте включить как положительные, так и отрицательные аспекты вашего опыта.
Знаете ли вы, что иглоукалывание вместе с ароматерапией может помочь вам уснуть, стимулируя определенные участки тела. Вы также можете попрактиковаться в принятии душа, выполнении дыхательных упражнений, а затем лечь в постель, не прикасаясь к каким-либо электронным устройствам, включая наушники. Итак, что из этого, по вашему мнению, наиболее полезно для хорошего ночного сна? Дайте нам знать в разделе комментариев.
Источники
- Влияние тепловой среды на сон и циркадный ритм, NCBI
